La Courgette, un légume léger plein de bienfaits

La Courgette ! On la voit partout l’été, dans les potagers, sur les étals et parfois même en trop grande quantité dans les paniers de récolte : la courgette. On l’aime… ou on la fuit quand elle devient énorme et fade.

Pourtant, derrière son air banal de légume d’été se cache une petite bombe de bienfaits pour la santé. Riche en eau, légère comme une plume et bourrée de vitamines, la courgette mérite largement son titre de star du jardin.

Voyons ensemble qui elle est, ce qu’elle peut faire pour nous, et surtout comment la déguster pour tirer le meilleur de ses trésors.

Qui est la Courgette ?

La courgette (Cucurbita pepo), membre de la grande famille des Cucurbitacées, (la même que les potirons, courges, concombres, melon ou pastèque).
Originaire d’Amérique centrale, elle a conquis l’Europe au XVIe siècle avant de devenir une vedette de la cuisine méditerranéenne.

La courgette est une plante annuelle, qui est cultivée pour sa chair tendre. Ses fleurs sont aussi comestibles. Elles peuvent être cuisinées, ou dégustées crues. Elles ont un goût légèrement sucré.

Botaniquement parlant, la courgette n’est pas un légume… mais un fruit récolté avant maturité. Eh oui, comme la tomate ou l’aubergine, c’est un fruit qu’on cuisine comme un légume.

Son avantage : elle pousse vite, elle produit beaucoup, et elle se décline en mille variétés (verte, jaune, ronde, rayée…).

Bref, un classique qui a toujours quelque chose de nouveau à offrir.

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Les différentes variétés de courgettes

La courgette n’a pas qu’un seul visage : elle aime jouer à la caméléon au potager. Taille, forme, couleur… il y en a pour tous les goûts et toutes les recettes.

Les classiques

• La courgette verte : la plus répandue, celle qu’on retrouve dans toutes les cuisines. Fine, allongée et d’un beau vert foncé, c’est la star des ratatouilles.
• La courgette jaune : plus douce et légèrement sucrée, elle apporte une jolie touche de couleur dans l’assiette.
• La courgette ronde : parfaite à farcir, elle est à la fois mignonne et pratique.
• La trompette : longue, fine et recourbée, surtout cultivée en Italie, elle a une chair tendre et savoureuse.

Les originales

• La courgette spaghetti : une variété qui, une fois cuite, se défait en filaments rappelant des spaghettis. Légère et rigolote, elle fait souvent son petit effet.
• La courgette blanche : plus rare, avec une peau pâle et un goût doux.
• La rayée : verte claire avec des bandes plus foncées, elle apporte un look graphique aux plats.

👉 En résumé : qu’elles soient vertes, jaunes, rondes, longues ou rayées, toutes les courgettes partagent les mêmes qualités santé. Mais varier les couleurs et les formes, c’est varier les plaisirs dans l’assiette… et sur Instagram 😉.

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Les bienfaits nutritionnels de la courgette

Si la courgette est l’un des légumes préférés des diététiciens, ce n’est pas pour rien.

• Ultra-légère : seulement 16 kcal pour 100 g. Idéal si on surveille sa ligne.
• Riche en eau (plus de 90 %) : un vrai coup de pouce pour l’hydratation estivale.
• Source de fibres douces : parfaites pour stimuler la digestion sans brutaliser les intestins.
• Vitamines variées : de la vitamine C pour l’immunité, de la B9 (acide folique) utile pendant la grossesse, et un peu de vitamine A pour la peau et les yeux.
• Minéraux précieux : potassium (allié du cœur), magnésium (détente et énergie), et manganèse (antioxydant discret mais efficace).
• Pigments protecteurs : la lutéine et la zéaxanthine, deux antioxydants qui chouchoutent nos yeux et préviennent le vieillissement cellulaire.

En résumé : la courgette, c’est comme une petite bouteille d’eau vitaminée… mais version solide.

Les bienfaits de la courgette : un légume qui cache bien son jeu

La courgette, c’est un peu la bonne élève du potager : discrète, facile à vivre, jamais en retard pour la récolte. Mais derrière son allure banale, elle cache des super-pouvoirs. Hydratante, légère, pleine de vitamines, elle fait du bien à presque tout le corps… et sans se vanter.

Voyons ça de plus près.

- Un bouclier anti-vieillissement

Vous pensiez que seule la crème anti-rides pouvait ralentir le temps ? Raté. La courgette est bourrée d’antioxydants (lutéine, bêta-carotène, vitamine C…).

Ces petites molécules neutralisent les radicaux libres, ces "bulles de chaos" produites par la pollution, le stress ou même le soleil. Résultat : vos cellules respirent, votre cœur dit merci, et vos rides vous laissent un peu plus tranquilles.

- Une digestion en douceur

Pas besoin de thé miracle pour “nettoyer” l’organisme : la courgette fait le job. Ses fibres douces aident les aliments à avancer gentiment dans l’intestin, sans guerre intestine (littéralement).

Résultat : un transit régulier, un ventre plus léger, et une excuse de moins pour bouder les légumes.

- Un soin de beauté naturel

Oui, on peut manger pour avoir une plus jolie peau. Les antioxydants de la courgette limitent les dégâts des UV et participent à garder une peau plus souple et hydratée.

Moralité : ajoutez une courgette à vos repas, et votre crème de jour aura moins de boulot.

- Un cœur chouchouté

Le potassium de la courgette agit comme un vrai coach cardio. Il régule la pression artérielle, protège les artères et réduit le risque de pépins cardiaques. Et tout ça sans abonnement en salle de sport.

- La copine minceur

16 calories aux 100 g : la courgette est plus légère qu’un nuage. Mais elle ne se contente pas de remplir l’assiette : grâce à ses fibres, elle cale bien et évite les grignotages sournois.

En bonus, elle lutte contre l’inflammation et prend soin de la digestion. Bref, c’est l’amie qu’on invite quand on veut perdre quelques kilos sans perdre le sourire.

- Des yeux de lynx

La courgette n’oublie pas vos yeux. Entre la vitamine A (vision nocturne), la vitamine C (protection de la rétine), le zinc (anti-cataracte) et la lutéine (filtre contre la lumière bleue), c’est presque un opticien en version légume.

De quoi garder une vue perçante, même après quelques heures devant un écran.

- Un coup de pouce pour les défenses

La courgette contient de la vitamine C, cette vitamine “coup de fouet” qu’on associe souvent aux oranges. Elle renforce le système immunitaire, donne de l’énergie et aide à traverser l’hiver (ou les coups de fatigue estivaux).

- Des os solides… mais pas que grâce à elle

La courgette apporte un peu de calcium et de magnésium, un duo indispensable à la solidité osseuse. Alors oui, elle contribue modestement à garder une ossature solide, mais ne comptez pas uniquement sur elle : c’est plutôt la cerise sur le gâteau des légumes verts.

Comment consommer la courgette pour profiter au mieux de ses bienfaits ?

On ne va pas se mentir : la courgette, mal préparée, peut vite devenir triste… voire déprimante (on a tous connu le gratin détrempé qui nage dans son jus). Mais bien cuisinée, elle révèle tout son potentiel santé ET saveur. Voici comment la croquer au mieux :

Crue : la courgette version fraîcheur

• En salade râpée : avec un filet de citron, quelques herbes fraîches et un peu de fromage de chèvre, c’est simple, croquant et vitaminé.
• En carpaccio : coupée en fines rondelles, arrosée d’huile d’olive et parsemée de pignons grillés. Voilà une entrée qui bluffe à chaque fois.
  👉 Avantage : crue, la courgette garde toutes ses vitamines intactes.

Cuite : la star caméléon

• À la vapeur : 5 minutes suffisent. Douce, fondante, mais encore riche en nutriments.
• Au wok : saisie avec un filet d’huile et quelques épices, elle reste croquante et colorée.
• Au four : en cubes rôtis avec de l’huile d’olive, un peu d’ail et du thym… on atteint le summum de la simplicité gourmande.
  👉 Astuce : plus la cuisson est courte et douce, plus les vitamines survivent.

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En bonne compagnie

La courgette aime la bande :

• un filet d’huile d’olive → pour mieux absorber ses caroténoïdes ;
• quelques céréales ou légumineuses → pour un plat complet et rassasiant ;
• des herbes aromatiques (menthe, basilic, thym) → parce qu’elle adore se parfumer.

Dans des plats malins

• Spaghettis de courgette (“zoodles”) : l’illusion parfaite pour remplacer les pâtes et faire sourire le nutritionniste.
• Courgette farcie : légère avec du quinoa ou plus gourmande avec un peu de fromage.
• Velouté glacé : mixée avec de la menthe, elle devient la soupe d’été par excellence.
• Et même en dessert : gâteau au chocolat et courgette… personne ne devine qu’il y en a dedans (et ça marche à tous les coups).

Les courgettes, avec ou sans peau ?

Grande question existentielle : faut-il peler les courgettes ou les manger avec la peau ?
👉 Réponse simple : gardez la peau !

• Côté santé : c’est dans la peau que se concentrent une grande partie des fibres, des antioxydants (lutéine, bêta-carotène) et des vitamines. L’enlever, c’est perdre une bonne partie de ses bienfaits.
• Côté pratique : pas besoin d’éplucher = gain de temps en cuisine.
• Côté goût : la peau fine des jeunes courgettes est tendre et agréable à manger.

⚠️ Mais attention : comme pour beaucoup de légumes, la peau peut aussi concentrer les résidus de pesticides et autres produits chimiques.
👉 Astuces :

• Choisissez des courgettes bio ou de votre potager pour les manger avec la peau sans arrière-pensée.
• Si elles viennent du commerce conventionnel, lavez-les soigneusement (brosse + eau) ou épluchez-les pour limiter les risques.
• Les très grosses courgettes ont une peau plus épaisse et amère : dans ce cas, un petit coup d’économe ne fait pas de mal.

👉 Moralité : si elle est bio et jeune, gardez la peau ! Si elle est trop coriace, on peut en enlever une partie. Par contre si elles sont traitées...oubliez la peau. Avaler des produits chimiques en même temps que votre courgette avouez que ce serait dommage !

Courgettes crues ou courgettes cuites ?

Les deux ! La courgette se déguste aussi bien crue que cuite.

• Crue : râpée, en salade ou en carpaccio, elle garde toutes ses vitamines et apporte une texture croquante et rafraîchissante.
• Cuite : vapeur, poêlée, farcie ou en gratin, elle devient fondante et savoureuse. Une cuisson douce (vapeur, wok, four) permet de préserver un maximum de nutriments.

👉 L’idéal ? Alterner les deux pour profiter à la fois du croquant vitaminé des courgettes crues et de la douceur réconfortante des versions cuites.

Les fleurs de courgette : belles, bonnes et utiles

On admire leurs grandes corolles jaunes au jardin, mais les fleurs de courgette ne sont pas que décoratives. Elles attirent les insectes pollinisateurs, indispensables à la production de fruits.

Sans abeilles, bourdons et autres butineurs, pas de courgettes à récolter ! Les fleurs jouent donc un rôle clé dans l’équilibre du potager.

Côté cuisine, elles sont comestibles et très recherchées par les chefs. Farcies, en beignets, en salade ou même simplement sautées à la poêle, elles apportent une touche originale et raffinée. Leur goût est subtil, légèrement sucré, avec une texture tendre qui fond en bouche.

En résumé : les fleurs de courgette nourrissent à la fois les insectes, le jardinier… et le cuisinier. Une belle alliance entre nature et gourmandise !

• En cuisine :
  • Farcies, elles sont un classique de la cuisine méditerranéenne (fromage, riz, herbes… un régal).
  • En beignets, elles deviennent croustillantes et irrésistibles.
  • En salade, elles apportent une touche de couleur (et oui, ça se mange cru aussi !).
• Valeur nutritive : légères et riches en antioxydants, elles partagent les qualités santé du fruit.
• Astuce du jardinier : cueillez-les le matin, quand elles sont bien ouvertes. Et si vous voulez encore des courgettes, récoltez plutôt les fleurs mâles (portées par de longues tiges fines) et laissez les fleurs femelles (celles qui portent la future courgette).

👉 Moralité : la courgette se mange de la tête aux pieds. Même ses fleurs ont leur heure de gloire !

Comment reconnaître les fleurs mâles et femelles des courgettes ?

• La fleur mâle : elle pousse au bout d’une longue tige fine, comme une petite trompette jaune perchée toute seule. Elle ne donne pas de fruit, son rôle est uniquement de produire du pollen.
• La fleur femelle : elle est directement fixée sur une petite courgette en formation, une mini-version du légume. C’est elle qui donnera la courgette si elle est fécondée par le pollen des fleurs mâles.

👉 Astuce jardinier : pour cuisiner les fleurs, cueillez surtout les mâles (il y en a toujours plus que de femelles). Ainsi, vous régalez vos papilles sans compromettre la future récolte de courgettes.

L’eau de cuisson des courgettes : à garder ou à jeter ?

Quand on cuit des courgettes à l’eau, il reste toujours ce fameux liquide verdâtre dans la casserole. Alors, on en fait quoi ? Direction l’évier ou on le garde précieusement ?

Une eau pleine de nutriments

Pendant la cuisson, une partie des minéraux (comme le potassium et le magnésium) et des vitamines hydrosolubles (comme la vitamine C et certaines du groupe B) passent dans l’eau. Résultat : ce bouillon n’est pas un simple “jus de légumes fatigués”, mais une petite infusion de courgette aux vertus reminéralisantes.

Comment l’utiliser intelligemment

• En base de soupe ou de velouté : on mixe directement avec les courgettes, et hop, zéro perte.
• Dans une sauce : pour allonger un coulis de tomates ou un curry de légumes.
• Comme bouillon léger : tiède, avec une pointe de sel et d’herbes aromatiques, ça devient une boisson chaude réconfortante.

Les cas où il vaut mieux éviter

• Si les courgettes avaient un goût amer : c’est le signe de cucurbitacines, substances toxiques. Dans ce cas, on jette tout sans hésiter.
• Si elles ne sont pas bio : la peau pouvant contenir des résidus de pesticides, ces substances peuvent aussi se retrouver dans l’eau.
• Si l’eau est restée trop longtemps : comme toute préparation, elle peut fermenter et développer un goût douteux.

👉 Conclusion : si vos courgettes sont bio et fraîches, gardez l’eau de cuisson, c’est un petit trésor de nutriments. Sinon, pas de regret à avoir en la versant dans l’évier.

Quelques idées gourmandes et saines

La courgette se prête à toutes les envies :

• Courgette râpée crue : avec des herbes fraîches et un zeste de citron.
• Velouté glacé : idéal en été, mixée avec de la menthe.
• Courgette farcie : légère si on privilégie une garniture de légumes et de céréales.
• Gratin de courgettes : version allégée avec un peu de fromage de chèvre.
• Spaghettis de courgettes (les fameux “zoodles”) : une alternative fun aux pâtes classiques.

De l’entrée au dessert elle sait tout faire.

Conserver ses courgettes (et savoir quand dire stop)

La courgette, fraîchement cueillie, c’est le top. Mais entre la récolte du jardin ou l’achat au marché, il faut bien trouver comment la garder quelques jours sans qu’elle ne se transforme en chaussette molle oubliée au fond du frigo.

Comment bien conserver les courgettes

• Au réfrigérateur : placez-les dans le bac à légumes, idéalement dans un sac en papier ou une boîte perforée (évitez le plastique hermétique qui les fait transpirer). Elles se gardent 4 à 5 jours sans problème.
• À température ambiante : si votre cuisine est fraîche, vous pouvez les laisser 1 à 2 jours dans un panier, mais elles vont vite ramollir.
• Au congélateur : coupez-les en rondelles ou en dés, blanchissez-les 2 minutes à l’eau bouillante, égouttez et congelez. Elles perdront un peu de texture, mais seront parfaites pour les soupes, gratins ou poêlées.
• En bocaux ou pickles : version longue durée et originale, la courgette se prête très bien aux conserves vinaigrées façon cornichons.

👉 Astuce de grand-mère : ne lavez les courgettes qu’au moment de les utiliser. L’humidité accélère leur décomposition.

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Quand ne pas manger une courgette ?

Il y a des signaux qui ne trompent pas :

• Courgette trop grosse (façon batte de baseball) : souvent plus fibreuse et fade. Pas dangereuse pour la santé, mais à réserver aux soupes mixées ou aux gâteaux où elle se fait discrète.

• Courgette amère : danger ! Ce goût indique la présence de cucurbitacines, substances toxiques pouvant provoquer de sévères troubles digestifs. Une bouchée suffit pour s’en rendre compte. Dans ce cas, poubelle directe, même si ça fait mal au cœur.

• Courgette molle et flétrie : elle a perdu son eau et son intérêt gustatif. Pas dangereuse, mais pas franchement agréable non plus.

• Courgette avec moisissures : inutile de jouer au chirurgien en coupant juste la partie touchée. Si elle est attaquée, on jette.

Faut-il manger des courgettes en hiver ?

La courgette, c’est le légume-star de l’été… mais pas de l’hiver. Et ce n’est pas un hasard.

Une culture estivale

La courgette adore le soleil et la chaleur. Elle pousse vite, mais seulement quand les températures dépassent les 20 °C. En hiver, sous nos latitudes, impossible d’en produire en plein champ.

Les courgettes qu’on trouve alors viennent souvent de serres chauffées ou de pays lointains. Donc on évite.

Pourquoi les éviter en hiver ?

• Moins de goût : les courgettes d’hiver sont souvent plus fades et moins croquantes.
• Moins de nutriments : cueillies trop tôt et transportées longtemps, elles perdent une partie de leurs vitamines.
• Plus d’impact écologique : entre les serres chauffées et les kilomètres parcourus, leur empreinte carbone explose.

La bonne alternative

En hiver, on mise sur les légumes de saison (courges, carottes, choux, poireaux…) qui sont bien plus savoureux et nutritifs à cette période. La courgette, elle, attendra le retour des beaux jours pour donner le meilleur d’elle-même.

👉 Moralité : on savoure les courgettes en été, et on laisse l’hiver aux légumes de saison. Votre assiette (et la planète) vous diront merci.

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